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1、头部开始，一般不用，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部下来说斜方肌，可以用杠铃窄握提据练习，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部，斜方肌下部，背阔肌。

2、也可以杠铃耸肩练习。

3、对于三角肌，可以反宽握垂直提举练中部，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。

4、对于2头几，杠铃宽，中，窄握弯举练习对于三头几，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方），仰卧杠铃颈后曲臂伸。

5、还有窄握卧推等对于胸肌，就是卧推，水平的，向下向上倾斜的（三头几辅助练习）对于锯齿肌，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，然后向上推至手臂打直对于背后肌肉，参见第1段腹部一般没有吧？对于腰部，有硬拉，相扑式提拉，或者将杠铃加销重量房脖子上，直腰挺身对于腿部，四头肌有深蹲，箭步蹲等，后面腘绳肌群，有硬拉，（代练习臀大肌）小腿可以负杠铃提踵。

6、私人教练棒杠铃一般就是推胸二头三头或者肩膀然后么就是背部拉背杠铃深蹲。

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